瑜伽居家自练经典九招(图)

   网友力荐的健康运动方式！带有图示的9个瑜伽经典动作，特别适合居家MM们进行操练。日常繁忙之余抽出一点点时间在家里练一练，不仅可以放松身心消除心理压力，还能让身体灵活度得到大大提升，平衡性越来越好；最重要的，只要坚持去练，也是保持美女曲线身材的秘笈哦！

三角式

　　方法：

* 从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。

* 以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。

* 手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。

* 吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。

* 抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

功效：

紧实侧腰，减少腰部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。

　英雄牛面式

背面

　　方法：
* 金刚坐坐好，调整呼吸。 （金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）

* 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。

* 左臂向背后曲起，两手手指相叩。

* 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。

* 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。

功效：

美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。

眼镜蛇式

方法：

* 俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。

* 双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。

* 在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。

* 吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

* 保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。

功效：

灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。

双腿背部伸展

　　方法：

* 坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；

* 吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；

* 呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；

* 慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；

* 放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；

* 最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；

* 吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。

功效：

伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。

骆驼式
“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

　　方法：

* 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

* 吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

* 呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

* 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　功效：

美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。

树式

方法：

* 两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。

* 吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒—1分钟。用另一条腿作相同时间的练习。

* 动作完成后，全身舒展，充分放松。

功效：

提高平衡力、专注力。强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。

骑马式

　　方法：

* 尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，但右脚要保持原位。

* 两臂保持伸直，双掌合拢。

* 动作末尾时，身体重量应当由右脚，左膝和左脚趾来支撑。

* 在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

功效：

伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。


 
　　双莲花坐

　　方法：

* 先做坐下的姿势，两腿向前伸直。

* 用双手抓着你的左脚，把它放在右大腿上面，脚跟放在肚脐区域下方，左脚板底朝天。

* 用双手抓着你的右脚，把它扳过左小腿上方，放在右大腿之上。把右脚跟放在肚脐区域下方，右脚板底也朝天。

* 脊椎要保持伸直，试努力保持两膝贴在地上。长久地保持这个姿势。

* 交换两腿位置，并重复这个练习。

* 每次打坐之后，按摩两膝，大腿，两踝和两个小腿肚子。

功效：

促进腿部血液循环，灵活脚踝、脚背，对冥想有极大帮助。平静呼吸，宁静内心。


鱼式变体

　　方法：

* 仰卧

* 用两肘支撑地面，挺胸，抬高下巴，背部拱起。

* 把头顶顶在地面上。

* 尽量拱高你的背部，双手于胸前合十，再向后伸直，接近地面，保持深呼吸。

* 慢慢还原，休息。

　　功效：

刺激头顶白汇穴，防止脱发、白发。美化胸部、腰部，锻炼腿部、腹部力量。

场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维